BAYANLARDA KUVVET
Filiz Türker MAY
Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Bir çok spor dalında başarının temelini oluşturur. Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvete olan gereksinimi farklıdır. Halter kuvvete en fazla gereksinim duyan sporlardan biri olurken, dayanıklılığın tartışmasız örneği olan maraton kuvvete en az gereksinim duyulan sporlardan birisidir (1).
Kuvvet
antrenmanı sadece erkeklere özgü değildir. Bazı zamanlar bayan sporcular boş
zaman aktiviteleri şeklinde kuvvet çalışmaları yaparak fiziksel
performanslarını artırmaktadır. Bayanların bazı yarışma spor dallarından
antrenman programlarının bir parçası olarak spora-özgü kuvvet antrenmanı
gittikçe yaygınlaşmaktadır (2).
Giderek
artan yüklerle yapılan çalışmalar kas liflerin kalınlaşarak içerisindeki
proteinlerin artmasına ( hipertrofi ) neden olur. Böylece kas enine genişlemeye
uğrayarak daha kütleli duruma gelir (1).
Direnç
antrenmanları sonucu olarak hipertrofinin relatif derecesi erkeklerinkine
eşittir. Buna rağmen, mutlak değerleri daha küçüktür (3). Halter ve
atletizmdeki atma branşlarında kuvvetin belirgin olarak ön planda olduğu
sporlarda, sporcuların kaslı olmaları aşırı hipertrofinin meydan gelmesine
bağlanmaktadır (1,3).Bayan sporcuları yaptıkları spor dalının spesifik gereksinimlerini
karşılayabilmek için fizyolojik adaptasyon yardımıyla akut ve kronik egzersize
yanıt verirler. Kassal hipertrofi erkeklerde bayanlardan daha fazla meydana
gelir. Bu da hormon farkına bağlıdır (4). Ergenlik döneminde, kızlarda ostrojen
hormonu, erkeklerde androjen hormonu artar. Antrenmana yanıt olarak cinsiyetler
arasındaki temel farklılık kas sistemi üzerinde ostrojen ve testesteronun
değişik etkileriyle ilgilidir. Kuvvet ifadesinde testesteron hormonunun rolü
şimdiye kadar çok açık şekilde anlaşılmamıştır. Erkekler için bu hormonun
salınma oranı 5-10 mg/gün olarak, bayanlarda ise 0,1 mg/gün daha olduğu
bilinmesine rağmen çalışmalar daha yüksek testesteron seviyelerinin yüksek
kuvvet değerleri ile koreslasyonun şimdiye kadar gösterilmemiştir. Buna rağmen
hem deneysel hemde objektif bulgular testesteronun dışardan verilmesi ağırlık
antremanı yapan bayan ve erkeklerin pozitif olarak etkilediğini göstermiştir
(3).
Bayan
sporcuların kullandıkları anaobolik steroidler hakkında çok az istatiksel veri
bulunmaktadır. (Anabolik steroidler erkek hormonun testesteronun sentetik
türevleridir.) Bir çok yarışma sporundaki başarı daha büyük hacim ve kuvvet
sonucu oluştuğundan bayanların anabolik steroidleri kullanımı erkekler kadar
çok olduğu görülmüştür (3).
Erkekler
vücut ağırlığına göre daha yüksek oranda yağsız kitleye ve anrenmanla kemik
kitlesi ile kuvvetin artması için daha çok kapasiteye sahiptirler. Yağsız vücut
kitlesi (LBM) ve vücut hacmindeki cinsiyet farklılıkları göz önüne alındığında
relatif kuvvet farklılıkları daha az hissedilmektedir vücudun alt kısmında
aslında antremansız kadınların relatif kuvveti (yağsız vücut kitlesine göre
kuvvet) erkeklerinkine yaklaşık olarak eşit olduğu görülmüştür (3). Ağır direnç
antrenmanlarıyla kuvvet ve güçdeki artışlarıyla birlikte lifin kesitsel
bölgesinde büyüme olmaktadır. Kasın bir ünitesinde kesitlemesine kuvvet
konusanda çalışma yapan araştırmacılar cinsiyetler arasında önemli bir
farklılık olmadığına bulmuşlardır.
Kas
gücü, kasın büyüklüğü ve çapıyla ilgilidir. Küçük kas genellikle zayıf kasdır.
Güç yada dayanıklılık üretimine göre küçük kas ağırlığının birey için olduğu
kesindir (5).
Bayanların
kuvvet oranı erkeklerin kuvvet oranı 2/3'dir (3,6). Bu farklılık bütün kas
gruplarını içermektedir. Alt vücut kuvveti erkeklerinkinden %60 - 65 arasında
değişirken, üst vücut kuvveti ise erkeklerinkinden %35 - 79 değişir (3).
Bayanlar
mutlak güç olarak vücut ağırlığının birbirine uygulandığı zaman erkeklerden
daha güçsüzdürler (5).
Uygun
kuvvet çalışmaları yapıldığı takdirde 12-14 yaşından itibaren maksimal kuvvet
ve bununla orantılı olarak kuvvet dayanıklılığında artış meydana gelmektedir
(6). 14 yaşındaki bir kız çocuğunu olgunluk yaşı kuvvetinin %75'ini kazanırken,
aynı yaştaki bir erkek çocuğu kendi en büyük değerinin %60'ına erişebilmektedir
(7,8)
Çabuk
kuvvette, erkek ve kızlar eşit düzeyde sürekli bir artış 11-12 yaşa kadar
görülür ve daha sonra verim düzeylerinde bir farklılaşma oluşur. Kızlarda 13
yaşlarında gelişime bağlı kuvvet artışı sonlanır. 14-15 yaşlarında iki cins
arasında kuvvet farkı büyüktür (5).
İkinci
buluğ çağında bulunan genç bayanlarda kuvvet gelişimi bu dönemin özelliklerinde
dolayı çok azdır, hatta kuvvette dayanıklılık durgunlaşmaktadır (6)
Bayanlarda
18 yaş, erkeklerde 22 yaş civarında iskelet sistemi olgunlaşır. Kemikler
olgunlaşıncaya kadar, özellikle uzun kemikleri kolayca zarar
görebilir.Bayanların erkeklere oranla çok daha süratli seyreden biyolojik
gelişimleri, onların daha genç yaşta, erkeklerde olduğu kadar daha iyi sonuçlar
almalarını engellemektedir. Erken olgunlaşma daha iyi performans için bir
avantaj haline gelmektedir(9).
Bayanlarda
kuvvet 9 yaşından 19 yaşına kadar düzenli bir şekilde artar. Bu artış 30 yaşına
kadar yavaşlar, bu yaştan itibaren azalma başlar.
Tablo
1. Yaşa bağlı olarak kondisyon öğelerinin dağılımı *
Yaşa bağlı değişim
(e=erkek, b=bayan)
Kondisyon
öğeleri 5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20+
Maksimal
kuvvet
+a ++a +++a
---
+b ++b +++b -----------
Çabuk
kuvvet
+ab +a ++a +++a
------------------
++ b +++b -------------------------------
Kuvvet
devamlılık
+a ++a +++a
--------
+b ++b +++b
-----------------------
+ : dikkatli başlama (haftada 1-2)
++ : artan antrenman (haftada 2-5)
+++ : yüksek verim antrenmanı
--- : buradan itibaren artırılacak.
*Dündar,
U.: Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. Ankara 1994.'den alınmıştır.
Antrenörler
ağırlık antrenmanı deneyimi olmayan birçok bayan atletle karşılaşabilirler.
Gelecekte daha iyi sonuçların alınabilmesi için en az bir yılını değişik kuvvet
tekniklerini öğrenmekle geçirir(4). Antrenör önce hakereti göstermelidir.
Sporcular hareketi izleyip başarıya adım adım gitmelidir. Örneğin basit bir
hareketten (pres ve squat) karmaşık bir harekete (koparma, omuzlama) doğru
ilerleyen bir şekilde yapılmaktadır. Kompleks kaldırmalar adım adım yaklaşımla
öğrenilebilir. Bayan sporcunun başlangıçta kaldırabileceği ağırlık ve onun
becerisine ve ilgisine bağlıdır.
Kuvvet
antrenmanlarının erkeklerdeki gibi kadınlarda da yaralı olduğu kuvvet
antrenmanlarında yapılan araştırmalar göstermiştir. Sadece daha kuvvetle
olmakla kalmazlar, ayrıca yağsız vücut kitlelerinde relatif bir artış, vücut
yağ kitlelerinde azalmalarda benzer bi kısa süreli proğram uygulayan
erkeklerinkine eşittir. Fleck ve Kraemer "Kuvvet antrenman programlarının
dizayn edilmesi"nde işaret ettikleri gibi "Bayanların kasları
erkeklerinki ile ayı fizyolojik özelliklere sahiptir ve bu yüzden aynı
doğrultuda antrenmana benzer yanıt verirler. Bayan sporcular ; kadınların çok
geniş bir hipertrofiye uğrayacaklarına ve bu nedenle kuvvet antrenmanlarının
erkeklerde farklı olması gerektiğine inanmaktadırlar. Bayan sporcular için antrenman
programları erkek katılımcıların kullandığı gibi antrenman prensiplerine göre
organize edilmelidir (3).
Aşağıdaki
bayan sporculara gençler düzeyinde ve lise düzeyinde kuvvet antrenmanlarının
yapılmasını önermektedirler.
1
- Araştırmacılar bayan sporculara gençler düzeyinde ve lise düzeyinde kuvvet
antrenmanlarının yapılmasını önermektedirler.
Fakat
kuvvet antrenmanlarında omurga ve diz sakatlanmalarında maruz kalmamak için
ağırlıkla derinlik sıçramalarından kaçınılmalıdır (2).
2
- Kuvvet ve kondisyon çalışması antrenörlerin bayan sporcuların bireysel
gereksinimlerine karşı duyarlı olması önem taşımaktadır. (özellikle menstrual
döngü) (3).
Normal
menstrual periodun başlangıcının sportif performansı etkilediğini ileri süren
bir çok araştırma bulunmaktadır. Menstruasyon başlangıcı kuvvet antrenmanları
programlanırken göz önünde bulundurulmalıdır. Menstruasyon süersince ve/veya
yoğun olarak antrenman yapan sporcular jinekologlardan tıbbi bilgi
almalıdırlar.Düzensiz Menstrual döngü (oligoamonore) ve/veya menslerin
kesilmesi (amonore) bayan sporcuların sağlık riskini artırmaktadır.
Örneğin,
bayan sporcular kuvvet testlerinde ne iyi derecelerini Menstrual döngü 2.ve 3,
gününde ettikleri ile ilgili olarak bir çok deneysen bulgu vardır
(10).Antrenman yapan bir çok bayan sporcu menstruasyon süresince çok hafif iş
yükünü azaltırlar. Vücudun verimliliği de bir çok araştırmaya konu
olmuştur.Dinanometrik çalışmalarda değişik spor dallarındaki kadınların
yaklaşık %50'sinde menstruasyon öncesi ve sonrası kas kuvvetinde düşüş
gözlenmiştir. Bu period süresince kas kuvvetinde bazı artışlar belirlenmiştir
(11).
Amenoreik sporcuların azalan ostreojen seviyelerinden
dolayı kemiklerin zayıflamasına bağlı olarak iskelet kas sakaklıkları
artmaktadır (özellikle stres kırıkları, osteopatik kırıklar v.b) (3).
3 - Kuvvet ve kondisyon antrenörleri bayan sporcuların
kuvvet seviyelerini erkek sporcularınkinden daha çabuk azalmakta olduğu ileri
sürülmektedir (3).
Yarışma sezonu süresince kuvvet seviyelerinin
korunması için bazı antrenörler %80-90 yüklemeler kullanarak bayan sporcuların
ağırlık antrenmanlarına devam etmelerini önermektedir. Yarışma olmadığı
haftalarda da programlar devam etmelidir (3).
Örneğin iki %90'lık antrenman ve bir %60'lık antrenman
programlanabilir. Bu bir bayan sporcunun kuvvet seviyesinin korumasında
uygulanabilen geçerli bir yoldur (3).
4- Bayan sporcular sosyal utangaçlıkları yüzünden
erkeklerden çok daha az ağırlık antrenmanı yapma eğiliminde bulunmaktadır.
Kuvvet ve kondisyon antrenörleri antrenmanın özelliğinin kavramlarını bayan
sporculara açıklamalıdır (3).
5- Ağırlık antrenmanı yapan bayan sporcuların daha
erken olarak çoklu eklem egzersizlerine başlamaları gerekmektedir (3).
6- Performans için yüksek standartlar oluşturmak
gerekir ve antrenmanda her sporcunun en iyi derecelerinin belirlenmesi.Hacim ve
şiddetin yılık temelde her antrenman birimi için izlenmesi kolaylaştıracaktır
(3).
7- Bayanlarda kuvvet artışı olmasına rağmen dikkat
edilmesi gereken artışın özellikle, vücudun üst kısmında triseps ve sıtta
meydana gelmesidir (3).
8- Mestrual döngü süresince vücut ağarlığının artması
nedeniyle pliometrik egzersizler (atlama dirilleri) hacim ve şiddet bakımından
izlenmelidir (3).
Uygun kuvvet ve kondisyon egzersiz programlarının
sportif performansı arttırılabildiği fizyolojik fonksiyonu geliştirebildiği ve
sakatlanma riskini azalttığı gözlenmiştir. bu etkiler erkeklerdeki gibi bayan
sporcularda da olumludur (3).
Benzer fizyolojik yanıtlara bağlı olarak erkek ve
bayanların aynı temel metedojiler, programlar ve egzersiz tiplerinde antrenman
yapmalıdır (3-4).
Antrenörler her sporcunun gereksinimlerini iyi
bilmelidir. Erkek , bayan oluşu bireysel olarak değerlendirilmemeli ve buna
göre sporcuyu antrene etmelidir. Antrenörler erkek ve bayan olmasından ziyade
aynı cinsiyetteki kişiler arasında da çok fazla farklılık olacağını da
unutmamalıdır. (3,4).
Bayan sporcular yaptıkları spor dalının spesifik
gereksinimlerini karşılayabilmek için fizyolojik adaptasyon yardımıyla akut ve
kronik egzersize yanıt verirler (3).
Sonuç olarak, bayan sporcuların fizyolojik profili
antrenmansız kadınlardakinden ziyade (hatta diğer sporlardaki bayan sporcularda
bile) aynı spor dalındaki erkek sporcularınkine çok benzerdir. Antrenmana yanıt
olarak cinsiyetler arasındaki temel farklılık kas sistemi üzerinde ostrojen ve
testesteronun değişik etkileriyle ilgilidir. Erkekler vücut ağarlığına göre
daha yağsız kitleye sahiptir ve antrenmanla kemik kitlesi ve kuvvetin artması
için daha çok kapasiteye sahiptirler (3).
Buna rağmen kadınlar belirgin bir kas hipertrofisine
sahip olmasa bile, yeterli miktarda kuvvetlerini artırabilirler, sportif
performanslarını geliştirebilirler ve böylece sakatlıklardan korunabilirler
(3-4).
Antrenman metodolojisine bakıldığında her iki cins benzer
kuvvet antrenmanı metodları görülmektedir. farklı metodlara özel bölümler
geliştirilebilir (4).
A- Kuvvette devamlılık
* Ağırlıklar
Serbest
kilolar
Nautilus
araçlar
* Diresel
(sörkıl) antrenmanı
Sağlık topu
ile
Kendi vücut
ağırlığı ile
B- Mutlak Kuvvet
* Ağırlıklar
Serbest
kilolar
Naulitus
kilolar
C- Elastik Kuvvet
* Ağırlıklar
Serbest
kilolar
* Çoklu
sıçramalar
Dirençle
Dirençsiz
Tepe
Koşulları
D- Genel Kuvvet
* Ağırlıklar
Serbest kilo
Nautilus
araçları
Aşağıdaki yıllık antrenman örneği kuvvet antrenmanını
farklı branş gruplarında genel, özel ve yarışma evrelerinde dağılımı
göstermektedir. (4)
A- Genel Hazırlık Evresi (8-12 haftalar)
*
Sprinterler, engelciler, atlayıcılar
Genel
kuvvet antrenmanı (ağırlıklar - 3x10 basit setler, dairesel antrenman %40-50 -
vücut ağırlığıyla).
* Atıcılar
Genel kuvvet
antrenmanı (ağırlıklar - 3x10 basit setler, dairesel antrenman-450'gr lık
sağlık topu ile 3x25)
*
Dayanıklılık koşucuları
Genel kuvvet
antrenmanı (Nautilus aletleri ile 3x12-15, çok düşük yoğunlukta dairesel
antrenman)
B- Özel evre ( 6-8 haftalar )
* Sprinterler, engelciler,
atlayıcılar
Mutlak
kuvvet (Serbest ağırlıkla %60-80 yoğunlukta)
Elastik
kuvvet (Çoklu - sıçramalar - hızlı, sıçramalar dirençli, vücut ağırlığının
%10-30 ile, ve tepe koşulları)
*
Atıcılar
Mutlak
kuvvet (%60-100 yoğunlukta serbest ağırlıklar)
Elastik
kuvvet, çoklu sıçramalar
*
Dayanıklılık koşucuları
* Kuvvette
dayanıklılık (Nautilus araçları ile dairesel antrenman serbest ağırlık düşük
yoğunlukta (çok tekrarlı)
* Elastik
kuvvet çoklu sıçramalar (çift ayak)
C- Yarışma evresi
*
Sprinterler, engelciler, atlayıcılar
Elastik
kuvvet (çoklu sıçramalar - hızlı)
Genel
kuvvet (%40-60)
* Atıcılar
Elastik
kuvvet (çoklu sıçramalar - hızlı)
Genel
kuvvet (%60-70 ağırlık)
*
Dayanıklılık koşucuları
Genel
kuvvet (Nautilus araçlarıyla her set 12-15 tekrar)
DEĞERLENDİRME
(Testler)
1- Dikey
(vertikal) sıçrama
2-
Durarak uzun atlama
3-
Durarak üç adım atlama
4- 30m
ayaktan
5- 30m
takozdan
6- Gülle
testi
7- 30m
sıçrama
KAYNAKLAR
1-
Açıkada, C., Ergen, E.(1990), Bilim ve spor. Büro - tek ofset. Ankara.
2-
Tünleman, H.(1988), Special features of strength traning for women, children
and young people. (In: Fitness and strength training Ed: Harman, J., Tünleman,
H) First Edition Sportsverlag. Berlin.
3- Strength training for female athletes: a postion
paper: part 2. N.S.C.A journal 11(5): 29. (1989)
4- Lopez, V. (1989), Strength Traning For Young Famele
athletes, Track Techıpue 110, 3540,
5- Akgün, N.(1989), Egzersiz fizyolojisi. Başbakanlık
Gençlik Ve Spor Genel Müdürlüğü Yayını. 3. Baskı Cilt II. Ankara .
6- Yaman.M. : Coşkuntük, O, S. (1992) Sportif
performansın sınırları Ankara.
7- Dündar,U. (1994), Antrenman teorisi. Onlar Ajans
Ankara.
8- Martin, D. (1988), Training in Kindes und
Jugendalter. Hofmann - Verlag Schorndorf.
9- Weineck, J. (1990), Optimales Training, Peri-med,
Erlangen,
10-Güngör, G.: Atletizim Antrenörün El Kitabı
11-Schmolinsky, G. (1983), Track and Field.
Sportverlag Berlin.
12-Drinkwater, B. (1988) Training of female athlets
(In : The olympic book of sports medicine volüme 1 of the encyclopaedia of
sports medicine, Anintermational olympic committe pübliction. Ed: Dirix a
Knuttgen H.G. Tettel. K. Blackwell Scientific Publications Oxford London